Proteína para los vegetarianos – ¿Qué alimentos comer?


Es relativamente fácil encontrar alimentos ricos en proteínas en el reino animal.

Y muchas personas creen que es difícil obtener proteína para los vegetarianos y veganos, sin tener que recurrir a suplementos.

Pero tampoco hay escasez de alimentos veganos de alta proteína por ahí.

Como es de esperar, son productos de soja (el tempeh tiene mucho más proteína que el tofu), seitan y leguminosas.

Mis alimentos veganos personales favoritos, fuentes de proteínas, en el orden de cuántas veces los igual, son:

  • Lentejas, 18 gramos de proteína por taza

  • Grano, 12 gramos / taza

  • Tempeh, 41 gramos por taza

  • Frijoles negros, 15 gramos por taza

  • Manteigas de nueces y nueces

  • Tofu, 11 gramos cada 110 gramos

  • Quinoa, 9 gramos por taza

  • Otras leguminosas, variadas

  • Granos, variados

También añado un suplemento de proteína a mi desayuno cada mañana, lo que me da alrededor de 20 gramos para empezar el día.

Proteína para los vegetarianos – Tabla CuantitativaProteína para los vegetarianos - Tabla

legumbres:

(1 taza de té de grano crudo)
Soja – 28 gramos de proteína
Soja verde (edamame) – 4.5 gramos de proteína
Lenteja – 18 gramos de proteína
Frijoles – 5 gramos de proteína
Grano de pico – 14.5 gramos de proteína

cereales:

(1 taza de té de grano crudo)
Quinua – 9 gramos de proteína
Amaranto -8.5 gramos de proteína
Avena en copos – 6 gramos de proteína

Derivados de la soja:

(1 taza de té de grano crudo)

Tofu (1 taza de té) – 9 gramos de proteína
Leche de soja (1 taza de té) – 8.5 gramos de proteína
Proteína de soja texturizada 100g – 57,3 gramos de proteína

Casta y semillas:

Por 100g de alimento
Gérmenes – 21.2 gramos de proteína
Almendras – 18.6 gramos de proteína
Casta de cajú – 18.5 gramos de proteína
Chia – 15.6 gramos de proteína
Linaza – 14.1 gramos de proteína

Vegetales y frutas:

(1 taza de té de alimento)
Brócoli – 5 gramos de proteína
Espinaca – 5 gramos de proteína
Cola – 5 gramos de proteína
Guisantes frescos cocidos -9 gramos de proteína
Patata dulce cocida – 5 gramos de proteína

Fuente: Tabla Brasileña de Composición de Alimentos

¡No Ignore los Aminoácidos!

Todas las proteínas no se crean igualmente. La proteína está compuesta de aminoácidos, y hay ciertos, llamados "esenciales", que su cuerpo no puede producir por su cuenta y debe pasar por los alimentos.

Mientras usted está comiendo una gran variedad de alimentos enteros – una buena práctica a seguir por muchas razones – usted está recibiendo una buena mezcla de aminoácidos.

Uno, sin embargo, que es particularmente difícil para los vegetarianos, es la lisina.

solamente algunos alimentos veganos contienen lisina en grandes cantidades, pero, afortunadamente, son fundamentales en muchas de nuestras dietas: tempeh, tofu y leguminosas.

Si usted no come frijoles o soja, debido a las alergias o algún otro motivo, usted tendrá que prestar especial atención a la lisina, y puede valer la pena considerar un suplemento de aminoácidos.

Mi manera fácil de obtener suficiente proteína todos los días

En realidad, peso alrededor de 60 kilos, entonces los 75 gramos de proteína son correctos para mi dieta.

Entonces, ¿cómo puedo obtener mis 75 gramos de proteína al día?

Mi enfoque para obtener suficiente proteína vegetal es muy simple:

Asegúrese de incluir una fuente de proteína decente, aunque sólo un poco, en cada comida o merienda.

Es tan fácil como añadir nueces o frijoles a su ensalada, proteína en polvo a su ensalada zalamero o frijoles para su plato de macarrones (de hecho, no es una cosa inusual para hacer en Italia).

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